屁股破洞牛仔裤听说过吗 它快成为一个新的时尚趋势了(2)

翘臀运动有哪些

　　一、大步爬楼梯

　　爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效。

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　　二、经常户外跑步

　　户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑型的效果更好些呢!

　　三、收紧臀部动作 时尚

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　　等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

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　　四、后踢腿运动

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　　平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。

　　五、睡前侧卧抬腿练习

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　　每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5 秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦!

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　　六、练就性感翘臀的饮食法则

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　　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

翘臀锻炼方法

　　第一步：

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　　1. 身体平躺在地上，脚腕放在球上，两只手放在骨盆旁边的地板上，手掌朝下。 健康

　　2. 呼气，用力抬起臀部，双脚留在健身球上面，使身体呈一条直线。 http://www.ss998.com

　　3. 在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起，放下，做15次，反复做3组。 998时尚网http://www.ss998.com女性时尚网站

　　第二步： 998时尚网http://www.ss998.com女性时尚网站

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　　1. 身体在地上躺好，脚腕放在球上，两手放在骨盆旁边的地板上。

　　2. 臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲，通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使脚掌踏在球上，注意速度始终保持缓慢匀速进行。

　　3. 重新回到开始姿势，拉伸臀部15次，反复做3组。

　　第三步： 时尚

　　1. 把球压在骨盆下方，两个手肘弯曲，前臂支撑在地面上趴好。

　　2. 两条腿同时向上抬起，身体近乎呈一条直线，臀部肌肉感觉到刺激后，放下腿直到快要碰到地面为止。

　　3. 抬腿的时候要注意上身不要向前倒，每组做15次，反复做3组。

　　第四步： 健康

　　1. 在身体趴着的姿势下，两只手放在肩膀下面支撑，膝盖跪在骨盆下面，并拢。 健康

　　2. 保持膝盖弯曲的姿势，一条腿从旁边抬起，其他部位保持不变，伸直腿部，使腿部与地面成水平。

　　3. 这个时候注意臀部不要向一边倾，身体不要随之左右摇晃，两边分别做15次，反复做3组。